富含粗纤维的蔬菜有哪些
富含粗纤维的蔬菜有黄豆芽、芹菜、韭菜、蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮、绿豆芽、香菜、茄子、海带。
扩展信息:
科学饮食
消费者群体
粗纤维食品的主要消费群体应该是成年人和老年人。吃的时候要以营养中推荐的粗纤维摄入量为准，每人每天20-35g。多吃会降低其他营养素的利用率。此外，粗纤维还能增加粪便体积，减少肠道内食物残渣在人体内停留的时间，加快排便频率。因此，儿童和胃肠功能不好、经常腹泻的人不宜多吃。
功能
粗纤维营养成分少，不易消化。很长一段时间，人们认为它对健康没有影响。然而，随着生活水平的提高，人们的饮食结构日益西化。他们吃的肉越多，吃的食物和蔬菜就越少，摄入的膳食纤维就越少。出现了很多与生活方式有关的疾病，如肥胖、高血脂、糖尿病等。这时才发现，粗纤维可以对这些疾病起到一定的预防和治疗作用。
现代营养学研究表明，多吃粗纤维食物有四大好处:一是能促进肠道蠕动，帮助人体加速新陈代谢，改善胃肠功能，防止便秘，预防肠癌；二是改善血糖反应，降低餐后血糖含量，有助于治疗糖尿病；三是降低血浆中胆固醇含量，预防高脂血症和心血管疾病；四是控制体重，减少肥胖的发生。
每天20g就够了，这种食物对人体健康有益。
影响
粗纤维食物可以减压、放松，吃得开心健康。
治疗习惯性便秘。食物中混有大量的膳食纤维，可增加食物的容量，形成较大的粪块，使肠道蠕动时容易推挤食物残渣。50%以上的膳食纤维可被肠道细菌的酶类分解，除了二氧化碳和水外，还形成乳酸、乙酸等短链低级脂肪酸。粪便体积的增加和低级脂肪酸的形成可以促进肠道蠕动。特别是果胶有利于粪便吸水后的排泄，可治疗习惯性便秘、痔疮等；
预防结肠炎和结肠癌。根据流行病学调查结果，饮食中含有大量纤维素的人患结肠炎和结肠癌的可能性较小。长期以来，医学界普遍认为结肠癌与某种刺激物(或毒素)在结肠中停留太久有关。如亚硝胺、霉菌毒素、酚类等。，都是致癌物质，这些物质常随食物和水进入肠道。同时，一些细菌可能具有将硝酸盐还原为亚硝酸盐的能力。
正常人的小肠内有大量的细菌，能产生胺、酚、氨等多种毒物。如果食物中的纤维成分很少，这些有害物质就会在肠道内停留很长时间，对肠壁产生毒性作用，并通过肠壁被吸收。因此推测，如果粪便在结肠停留的时间短一些，诱发癌症的几率就会小一些。虽然食肉地区的结肠癌发病率高于纤维食物和奶制品地区，但这并不意味着过于精细的食物会导致结肠癌，而是提倡多吃纤维食物预防结肠癌是合理的。
由于纤维较多，不仅能缩短粪便在结肠中的滞留时间，还能因粪便增多而在一定程度上稀释毒物，有助于预防结肠炎或结肠癌。
膳食纤维还会影响体内胆固醇代谢。学者曾尝试用含1%胆固醇的无纤维素饲料喂养大鼠，大鼠血清胆固醇含量升高；如果在饲料中添加一定量的纤维素，肝脏中的胆固醇含量会大大降低。此外，有实验发现，当大鼠摄入一定量的胆固醇和不同纤维素含量的谷物时，其血清、肝脏和主动脉中的胆固醇含量也不同。纤维素含量高的地方，上述体液和器官中的胆固醇沉积较少。
膳食纤维可以抑制胆固醇的吸收。因为纤维素可以和胆固醇结合，可以降低脂质的吸收水平，包括胆固醇的吸收。从而防止动脉粥样硬化。但大量摄入果胶会影响钙、铁、镁的吸收。总之，学者认为膳食纤维是平衡膳食结构的必需营养素之一。然而，膳食纤维的消化和功能受许多因素的影响，包括食物的通过时间和结肠中微生物的种类和数量。
参考:粗纤维食物_百度百科
十大粗纤维蔬菜
十大粗纤维蔬菜分别是芹菜、豆芽、黄瓜、金针菇、冬瓜、萝卜、菜花、茄子、芦笋、大白菜。
1.芹菜
芹菜属于伞形科。水芹和芹菜有两种，作用差不多，芹菜是最好的药。芹菜香气浓郁，又名芹菜、药用芹菜。
2.豆芽
豆芽，又称芽菜，是由各种谷类、豆类和树木的种子培育而成的可食用芽菜，也称活蔬菜。
3.黄瓜
黄瓜又名葫芦科、葫芦科，属于瓜属植物。果实油绿色或翠绿色，也可入药。
4.金针菇
金针菇是香菇的子实体，营养丰富，气味芳香。其菇盖小巧精致，黄褐色或微黄色，干部形似金针菇，故名金针菇。
5.冬瓜
冬瓜主要产于夏季，所以得名是因为冬瓜成熟时，表面有一层白色粉末，冬天像霜一样，也是这个原因。冬瓜也叫白瓜。冬瓜是葫芦科一年生草本植物。
6.小红萝卜
萝卜又名萝卜，根肉质，呈长方形、球形或圆锥形。原产中国，品种多，药用价值多样。
7.花椰菜
菜花又称花菜、菜花或菜花，是十字花科蔬菜，也是甘蓝的一个变种。花椰菜的头是白色的花序，类似于西兰花的头。
8.茄子
茄子属于茄科，是一年生蔬菜。原产印度，在中国广泛栽培，是夏季主要蔬菜之一。茄子的可食部分是其嫩果，根据其形状的不同可分为圆茄、灯泡茄、线茄。
9.芦笋
芦笋是百合科芦笋属植物的芽，因其外形与芦苇的芽相似，故又称芦笋。
10.大白菜
大白菜是十字花科芸苔属一年生和二年生草本植物。它原产于我国北方，通常被称为大白菜，包括结球和不结球两大类。南方引种，南北栽培。
粗纤维介绍
粗纤维(CF)是膳食纤维的旧称，是植物细胞壁的主要成分，包括纤维素、半纤维素、木质素和角蛋白。
哪些蔬菜属于粗纤维类
常见的粗纤维蔬菜有:
竹笋的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余的含纤维素较多:蕨菜、花椰菜、菠菜、南瓜、卷心菜和油菜木耳(干)。
纤维素含量最高，其中松茸纤维素含量接近50%，超过30%的依次为发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也很高，达到20%。
为了更好的调节我们的肠胃，加速身体的肠胃蠕动，粗纤维蔬菜当然是不可或缺的。比如菜花、菠菜、南瓜都是粗纤维含量很高的，对我们的健康是有好处的。
其他还有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮、芹菜、韭菜、黄豆、黄花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、洋葱、青椒等。
扩展信息:
粗纤维食物功效:
粗纤维是指不易消化的营养素，在消化系统中具有吸水功能。虽然它不容易消化，但它确实是我们健康饮食中的一种必不可少的物质。
因为粗纤维可以清洁消化壁，增强消化功能，还可以稀释和加速清除食物中的致癌物质和有毒物质，对保护我们脆弱的胃非常有效。生活中常见的富含粗纤维的食物有竹笋、芹菜、茄子、红薯等。
1.要说粗纤维含量最多的食物是竹笋，它的主要成分就是粗纤维。
2.土豆的粗纤维含量也很高。如果竹笋排第一，那么土豆排第二，比如红薯和紫薯。
3.芹菜的粗纤维含量也很高。除了粗纤维含量高，常吃芹菜还能降低血压
4.蔬菜中的茄子也是粗纤维含量很高的。不要因为它软就觉得它没有粗纤维。
5.牛蒡可能不常见到，但也是富含粗纤维的蔬菜。除了粗纤维，还富含矿物质，经常吃对身体非常好。
6.除了蔬菜，水果中的无花果也有大量的粗纤维，其240克果肉中几乎含有7克粗纤维，含量非常高。
参考来源:人民日报在线-在富含粗纤维的食物中多吃粗纤维，可增强消化功能
十大膳食纤维食物排行榜
十大膳食纤维食物排行榜如下:
1.玉米。
它的维生素含量和膳食纤维含量都很高。
2.魔芋。
魔芋的膳食纤维含量为60%，富含碳水化合物，热量低。蛋白质含量高于土豆和红薯。
3.火龙果。
火龙果富含水溶性膳食纤维。
4.茄子。
茄子含有丰富的膳食纤维，每100克茄子可提供3克粗纤维，茄子中还含有龙葵素。
5.燕麦。
其总纤维素含量为17-21%。
6.黑豆。
黑豆含有丰富的维生素、蛋黄和膳食纤维。
7.山药。
山药是一种膳食纤维含量很高的食物。
8.真菌。
其中干香菇富含膳食纤维，干香菇中的膳食纤维含量是鲜香菇的12倍以上。
9.南瓜。
富含多种维生素和矿物质，膳食纤维含量高，能增强饱腹感。
10.苹果。
含有丰富的矿物质和维生素，还含有丰富的膳食纤维和果胶。
