蔬菜中叶酸排第一位
南瓜排第一位。
南瓜是一种非常有营养的食物，老少皆宜。南瓜中叶酸的含量最高，每100克南瓜中含有249毫克叶酸。
第二名，白菜
白菜也叫卷心菜，颜色是翠绿色的。卷心菜的叶酸含量特别高，每100克卷心菜中有240毫克叶酸。
第三名，菠菜
菠菜的营养价值非常高，尤其是叶酸的含量，每100克芦笋中含有211毫克叶酸。
第四名，西兰花
西兰花营养价值很高。每100克芦笋含有210毫克叶酸。
第五名，芦笋
芦笋也是一种季节性蔬菜，现在大量上市。每100克芦笋含有190毫克叶酸。
简介:
叶酸是蝶啶的衍生物，最早是从肝脏中分离出来的，后来发现植物的绿叶中富含叶酸，所以命名为叶酸。
它广泛存在于肉类、新鲜水果和蔬菜中。黄色结晶粉末，无味无嗅。其钠盐溶于水，不溶于醇和醚等有机溶剂，不溶于冷水但微溶于热水。在酸性溶液中不稳定，易被光破坏。
叶酸较多的水果和蔬菜有哪些？
叶酸含量较高的水果和蔬菜如下:
1.水果:如猕猴桃、大枣、草莓、香蕉、桃子、李子、葡萄、榴莲、木瓜、菠萝和柑橘类水果，如橙子、柠檬等。100克水果中，叶酸含量在60微克以上的水果，如猕猴桃285微克、大枣140微克、草莓90微克，以及叶酸含量在30微克至60微克之间的水果，如李子37微克、橙子34微克..
2.蔬菜:如菠菜、西兰花、生菜、莴苣、油菜、大白菜、绿色蔬菜、羽衣甘蓝、胡萝卜等，大部分绿叶蔬菜叶酸含量较高。
预防措施
因为叶酸遇光遇热不稳定，容易失去活性，所以我们真的无法从食物中获取多少叶酸。比如蔬菜存放2 ~ 3天后，50% ~ 70%的叶酸流失；汤等烹调方法可使食物中的叶酸损失50% ~ 95%；用盐水浸泡过的蔬菜也会损失大量叶酸。
推荐中老年人多吃哪10种天然叶酸含量高的食材
推荐中老年人多吃哪10种天然叶酸含量高的食材？
1。鸡肝鸡肝被称为第一叶酸，每100克扁豆含1172.0毫克叶酸。1.提前准备好新鲜的鸡肝，用清水浸泡，中间换鱼缸里的水，用花刀将两块全部切开，冲洗干净，洗几遍，放入2汤匙米酒，1汤匙酱油，适量木薯淀粉，食用盐，白胡椒面，抓匀称重，腌制半小时，水烧开后放入锅中焯水，待鸡肝变色后捞起。
2.起锅烧热油，放入姜蒜末爆香，然后倒入火锅配菜青椒，颜色很好看，一直炸到断。3.倒入腌制好的鸡肝，根据自己的口味加入酱油、食用盐、耗油、白胡椒粉，翻炒至大众化，倒入半碗淀粉水，炖3分钟，出锅取些味精。
二、牛肝每100克牛肝含叶酸425.1毫克。1.提前准备好牛肝200克，去除肌肉筋膜，用花刀切成薄片，放入清水中浸泡40分钟，中间换清水，冲洗干净，加入一勺水淀粉，一勺食用油，一勺米酒和适量食用盐，搅拌均匀，腌制入味。
2.取出锅，烧开水。水开时，加入洗净的枸杞叶和枸杞20片，用中火慢煮，然后倒入牛肝，煮至颜色变淡关火。长时间不需要做饭。尝盐加适量盐和香油出锅。3.按此方法制作的枸杞叶猪肝汤，具有降火的实际功效，此外还能补充大量营养，清香可口，滋补养生。
三、大豆每100克大豆含叶酸181.4毫克。1.提前准备好一块猪皮，出锅后放入锅中煮3-5min，捞起，用刀刮去里面的植物油，用盐搓一下，冲洗干净，用刀切成细丝，起锅烧热油，放入姜、蒜、小米，翻炒，然后倒入猪皮。
2.黄豆要提前处理好，用冷水泡4个小时，再煮10分钟，冷水备用。等猪皮炸的差不多了，倒入黄豆，加1勺酱油上色，加半碗水炖15分钟。3.出锅前，先尝一下盐的味道，放油耗和食用盐调味，翻炒均匀，就可以出锅了。这样炸出来的猪皮黄豆味道鲜美，爽口，营养丰富，胶原蛋白厚实。
4.鹅蛋每100克鹅蛋含125.4毫克叶酸。1.炒鸭蛋，春节的家常菜，是特别香的菜谱。提前准备一个碗，打入两个鹅蛋，大葱挑一把洗干净，切成冬刨花，和鹅蛋拌在一起，加入少许盐和米酒，搅拌均匀。2.锅里烧开油，油烧开后倒出，换成冷油，倒入葱的蛋液，先不要急着滚，再用小火煸炒至凝固，颜色金黄，就可以煮了，又香又好吃，特别好吃。
5.每100克茴香中含有120.9毫克叶酸。1.提前准备一把茴香苗，挑洗干净，沥干多余的水分，用刀切成片，放入盆中备用。根据自己的口味，依次加入葱花、香油、花椒油、五香粉，搅拌均匀。
2.提前准备一个擀面，舀进少量馅料，打入一个鸡蛋，盖上同样的擀面。按照自己的方法，沿线边捏，保证不暴露蛛丝马迹，用电饼铛加热。3.趁热滚几下，保持对称。当馅料呈金黄色时，就可以煮了。用这种方法做的茴香苗馅糕好吃，外酥里嫩，香脆可口，一定要趁热吃。吃多了也不担心发胖。
不及物动词花生仁每100克花生仁含叶酸107.5毫克。1.锅中烧开水，将八角、高良姜、花椒先后加入水中，将花生浸泡一夜，放入锅中，文火煮20分钟。选择大巴山镇作为花生的类型，时间到了就把花生拿起来晾凉。2.长时间煮花生，可以做一些蔬果，生菜、胡萝卜洗净，用刀切成四方形，锅内沸水煮3-5分钟，沥干水分。3.将花生仁和果蔬混合在一起，加入香油、食用盐、白糖、花椒油、米醋，搅拌均匀即可食用。好吃又好喝，越嚼越香。
七。核桃仁每100克核桃仁含叶酸102.6毫克。1.提前准备好核桃仁500克，出锅后放入沸水中煮2分钟，煮至微黄，捞起。锅中加入纯蜂蜜、芝麻、白糖、老红糖、清水，用文火加热融化，然后刷在核桃仁上。电烤箱，170，烤15分钟，直到10分钟之内，可以打开看看，正常情况下15分钟就可以熟了。3.按照这种方法烤出来的蜂蜜核桃，外酥里嫩，鲜美可口。作为休闲零食，都是不错的选择，大人小孩都喜欢吃。
8.每100克韭菜苔含叶酸90.9毫克。1.提前准备一把最新的蒜黄，挑洗干净，切段。选择最新的蒜黄。农贸市场有很多卖的，价格也合适，几元一把。2.将3个鸡蛋打在碗里，加入少许食用盐和米酒，搅拌均匀，将锅里的油烧开，将蛋液倒入油里，晃动锅底，将生鸡蛋炒成碎片，将生鸡蛋出锅，然后放入大蒜翻炒。3.将生鸡蛋再次回锅，根据自己口味加入适量食用盐，搅拌均匀，即可出锅。这样炒出来的韭菜苔炒鸡蛋，鲜美可口，适合当饭吃。
9.西兰花每100克西兰花中含有87.9毫克叶酸，食用前要多喝水。1.提前准备一把最新的西兰花。西兰花，别名营养成分模范生，含有大量的营养成分，最适合春节食用。把西兰花的根部去掉，清洗干净。2.将锅里的油烧开，先将鸡蛋从锅里搅拌出来，然后加入沥干水分的西兰花。西兰花切好后，再倒入生鸡蛋，加入适量的酱油和食用盐，搅拌均匀。可以出锅了。3、菠菜炒鸡蛋，清香爽口，营养丰富，最适合老人小孩服用，没有牙齿，怎么吃都不怕吃胖，低热量低脂肪。
十、小扁豆每100克小扁豆含82.6毫克叶酸。1.小扁豆必须提前处理。将锅里的开水烧开，水开时倒入扁豆中，煮熟后捞出，沥干水分。2.将虾肉放入少许盐和米酒中腌制，从锅中烧开油，将姜蒜倒入油中使香味暴露，然后将鲜虾倒入锅中，一般一分钟后，倒入扁豆、盐、酱油和大葱，再次翻炒。
哪些蔬菜含有叶酸
叶酸又称维生素B9，是人体必需的营养素之一。它参与糖和氨基酸的代谢、生长和繁殖，导致大红细胞性贫血和白细胞减少症的缺乏。对于孕妇来说，充足的叶酸有助于神经管的发育，预防胎儿畸形。
哪些蔬菜含有叶酸？大多数绿叶蔬菜中都含有叶酸，但或多或少都是如此。下面分享一下叶酸含量较高的蔬菜，供大家参考。
1.紫红色
苋菜中的叶酸含量在蔬菜行业中可以排第一。
紫苋菜和绿苋菜中的叶酸含量分别为419.9微克/100克和330.6微克/100克。
其他蔬菜真的。
2.芫荽
香菜的叶酸含量为148.8 μ g/100g，香菜中的维生素C、钾、钙的含量也非常丰富，有利于促进免疫力、预防孕期水肿和补钙。
3.茴香
茴香的叶酸含量为120.9 μ g /100 g，维生素A和胡萝卜素含量较高，胡萝卜素达到2410 μ g/100 g，有利于视力和眼睛健康以及改善皮肤干燥。
4.藜蒿。
藜蒿的叶酸含量。是114.3微克/100克
。同时含有丰富的维生素E和钾，有利于抗氧化和血压平衡。
5.大蒜幼苗
蒜苗叶酸含量为90.9微克/100克。此外，蒜苗富含铁和硒，对预防女性缺铁性贫血和提高免疫力有好处。
6.菠菜
菠菜的叶酸含量为87.9微克/100克。最早的叶酸是从菠菜中提取的，含有维生素A、胡萝卜素、维生素C、钙、钾、铁等营养成分，作为日常营养补充是个不错的选择。
7.雪莲
雪莲的叶酸含量为82.6 μ g/100g，雪莲中的膳食纤维含量很高，具有促进胃肠蠕动、预防和缓解便秘的作用。
8.韭菜
韭菜的叶酸含量为61.2微克/100克。
韭菜中除了含有丰富的多种维生素和矿物质外，还含有具有特殊刺激性气味的硫化物，具有一定的杀菌消炎作用。
以上蔬菜都含有丰富的叶酸，但需要注意的是，叶酸不稳定，加热时容易氧化，所以蔬菜加热煮熟后可能不会剩下太多的叶酸，加热时间越长，损失越大，植物中叶酸的利用率越低，所以蔬菜中的叶酸虽然丰富，但怀孕期间很容易摄入不足。
我们每天需要多少叶酸？中国居民膳食营养素参考摄入量中，建议正常成年人叶酸日推荐摄入量为400微克，孕妇为600微克，哺乳期妇女为500微克。
